Diet Zon Biru: Makan Seperti Hati Panjang

Isi kandungan:

Diet Zon Biru: Makan Seperti Hati Panjang
Diet Zon Biru: Makan Seperti Hati Panjang
Anonim

Hampir 15 tahun yang lalu, Dan Buettner pertama kali menulis di majalah kami sebuah artikel mengenai panjang planet ini. Hari ini penulis terus mengkaji rahsia hati panjang di wilayah-wilayah tersebut, yang disebutnya "zon biru". Dan baru-baru ini Dan kembali ke zon-zon seperti itu untuk mengetahui makanan mana yang menyumbang kepada umur panjang yang diinginkan. Buettner mengumpulkan resipi yang diuji masa dan mengetahui mengapa makanan tertentu dapat memanjangkan umur.

Sardinia, Itali

Rumah bagi jumlah lelaki yang melebihi 100 orang

Assunta Podda yang berusia 99 tahun dengan bersungguh-sungguh mengganggu sesuatu di dalam periuk tanah dan tersenyum lebar. "Minestrone," jelasnya sambil melambaikan tangannya pada ciptaannya. Saya melihat ke dalam periuk. Kacang, wortel, bawang, bawang putih, tomat, adas, kohlrabi dan ramuan tumbuh di bawah lapisan minyak zaitun. Dari tingkap di belakang Assunta, cahaya malam turun di atas meja, menerangi makan malam abad pertengahan ini.

"Duduklah," jemput Assunta. Saya bergabung dengan keluarganya dan Gianni Pesu, seorang ahli epidemiologi yang mengkaji wilayah tersebut.

Assunta mengenakan kemeja bersulam tradisional dan sweater hitam, dan choker menghiasi lehernya. Imej ini sama sekali tidak sesuai dengan pergerakannya yang sangat baik. Dengan tangan yang tegas, dia dengan mudah menuangkan wain ke dalam gelas berisi periuk dan menuangkan sup kukus ke dalam mangkuk: "Sekarang makan."

Kami terletak di lereng timur pergunungan Gennargentu di Sardinia di Arzana, sebuah kampung yang terkenal dengan bilangan lelaki berumur panjang yang terbesar.

Pes Gianni, yang menemui fenomena ini pada akhir 1990-an, melakukan tinjauan menyeluruh terhadap lebih dari 300 orang centenarian menggunakan soal selidik yang panjang. Gianni percaya bahawa umur panjang dapat dijelaskan dengan jalan yang curam, cinta untuk keluarga, menghormati orang tua, budaya matriarki (kebanyakan wanita bertanggungjawab untuk orang yang disayangi di sini) dan diet tradisional yang sederhana. Dan Gianni juga membuat penemuan yang menarik: ternyata pasangan suami isteri berusia lebih lama daripada saudara dan saudari mereka - iaitu, diet dan gaya hidup mempengaruhi umur panjang lebih daripada gen.

Image
Image

Sardinia, Itali. Franca Piras (kanan), dengan bantuan jiran Angela Loya dan Marisa Stokino, serta anak perempuannya Michela Demuro dan cucu perempuannya Nina, menyiapkan kulurgiones, hidangan tradisional wilayah Ogliastra. Poket dibentuk dari adunan pasta di mana kentang, keju domba dan pudina diletakkan.

Gianni mempunyai cermin mata biru dan janggut kelabu. Dia merasakan sesudu sup: "Delizioso!" Sedap! Gianni memandang Assunta, dan dia, menutup matanya, hanya mengangkat bahu.

Minestrone mengandungi asid amino penting, koktail vitamin dan pelbagai jenis serat makanan. Gianni menemui bahawa terdapat strain bakteria dalam sistem pencernaan centenarian yang mengubah serat menjadi asid lemak dalam jumlah besar dengan bilangan atom karbon yang ganjil dalam molekul. Lemak tepu ini mengurangkan risiko penyakit jantung dan membantu mencegah barah.

Minestrone Sardin mempunyai kubis, khususnya kohlrabi. Sayuran salib ini juga penting untuk umur panjang. Gianni telah memerhatikan sebilangan besar centenarian dengan gondok, penyakit yang menyertai hipotiroidisme. Dari pemerhatian ini, dia menyimpulkan bahawa dengan penggunaan kohlrabi yang stabil, tahap thiosianat menurunkan fungsi tiroid. Metabolisme melambatkan dan orang Sardinia hidup lebih lama. Gianni melukis selari dengan pemetik api: jika api kecil, lampu akan bertahan lebih lama.

Orang Sardinia membuat adunan roti masam. Karbohidrat dari roti seperti itu memasuki aliran darah lebih perlahan daripada karbohidrat dari roti putih biasa.

Di Seulo, sebuah kampung lain dengan peratusan centenarian yang dicemburui, Gianni dan saya mengunjungi kedai roti berusia satu abad. Di dalamnya, belasan wanita menyediakan roti tradisional, yang disajikan di sini dengan setiap hidangan. Proses itu diawasi oleh tukang roti senior dengan berpakaian hitam dan selendang, Regina Boi berusia 80 tahun yang pendek dan sangat aktif. Dia berkongsi petua dan bercakap dengan orang lain apabila adunan sudah siap dan oven cukup panas.

Mengikuti tradisi keluarga yang lama, Regina membuat sourdough itu sendiri. Kultur pemula terdiri daripada ragi yang mengandungi bakteria Lactobellus. Ragi dan bakteria mengeluarkan karbon dioksida, yang meningkatkan adunan. Lactobacilli juga memecahkan karbohidrat dan dengan itu menghasilkan asid laktik. Kerana dia, jelas Gianni, roti itu masam. Yang paling penting, karbohidrat dari roti masam memasuki aliran darah 25 peratus lebih perlahan daripada roti putih biasa.

Semasa makan malam di Assunta, gosip kampung yang lucu diceritakan dengan jelas. Dalam keseronokan yang panas, Gianni mengangkat gelasnya dan membuat roti bakar tradisional Sardinia dalam dialek tempatan: "A kent 'annos!"

"Dan jadi Anda menghitung tahun-tahun ini," teriak anggota keluarga. Pada masa yang berlalu selepas makan malam itu, Assunta berjaya merayakan ulang tahunnya.

Image
Image

Memulakan kajian yang dikhaskan untuk centenarian, Gianni menandakan zon biru pada peta di mana terdapat cukup orang tua. Sebilangan besar warganegara berusia 100 tahun terbesar berada di wilayah Nuoro di Sardinia. Kawasan ini Gianni mula memanggil "biru". Gianni dan saya bertemu ketika saya dalam perjalanan mencari tempat-tempat dengan tumpuan seratus tahun yang tinggi. Saya menjumpai wilayah seperti itu di Semenanjung Nicoya Kosta Rika, di pulau Ikaria Yunani, di pulau Okinawa di Jepun, dan dalam komuniti Advent Hari Ketujuh di California Selatan.

Saya melihat kajian diet di setiap wilayah dan menuliskan semua makanan yang dimakan di sana sejak abad yang lalu. Sehingga abad ke-20, diet terdiri hampir keseluruhan dari makanan tumbuhan dengan pemprosesan yang minimum. Ini termasuk biji-bijian, sayur-sayuran, kacang-kacangan, sayur-sayuran akar, dan kekacang. Daging dimakan secara purata lima kali sebulan. Mereka sering minum air, teh herba, kopi dan sedikit wain. Dengan bermulanya globalisasi, ketika makanan kesenangan, produk haiwan dan makanan cepat saji mulai mengatasi makanan tradisional, penyakit kronik mulai merebak di tempat-tempat ini.

Diet yang sihat adalah salah satu daripada banyak faktor yang menyumbang kepada umur panjang. Selebihnya berasal dari kawasan lain: kawan, yang mempunyai tujuan dalam hidup, persekitaran yang sentiasa mendorong seseorang untuk bergerak lebih banyak.

Semua faktor ini saya dapati di Nicoya, wilayah Kosta Rika yang mendapat namanya dari semenanjung di mana ia berada. Sarapan yang paling sihat di dunia juga disajikan di sini.

Nicoya, Kosta Rika

Jangka hayat lebih tinggi di sini berbanding di negara-negara lain di Amerika

Bandar Santa Cruz, kafe dan kedai Coopetortilla. Setiap pagi pada waktu subuh, Maria Elena Jimenez Rojas dan beberapa wanita lain memasukkan kayu ke dalam ketuhar tanah liat dan mengacau kacang panas ke dalam kuali. Maria Elena mengenakan celemek di atas kemeja putih yang direbus, mengeluarkan sehelai adunan jagung, melemparkannya di atas kertas lilin dan membentuk bulatan - walaupun seolah-olah dibuat oleh mesin. Kemudian dia meletakkan bulatan di komal, piring tanah liat panas khas. Tortilla mula-mula naik, berubah menjadi pancake montok, dan kemudian jatuh dan menjadi tortilla yang sempurna.

Tiga wanita mengacau kacang hitam dengan bawang, lada merah dan ramuan. Kacang akan direbus hingga lembut dan kemudian dicampurkan dengan nasi dan lada bakar, bawang dan bawang putih. Ini menghasilkan versi Gallo pinto Kosta Rika yang unik, hidangan tradisional Amerika Tengah.

"Zon Biru" Kosta Rika adalah jalur 50 kilometer yang membentang di sepanjang tebing Semenanjung Nicoya. Sehingga 50 tahun yang lalu, penduduk tempatan kebanyakannya petani atau pekerja upah di sebuah ladang. Makanan mereka terdiri daripada jagung, kacang, buah tropika, sayur-sayuran kebun, dan kadang-kadang permainan dan ikan.

Orang India Chorotega yang tinggal di sini membentuk makanan tempatan. Chorotega telah memakan makanan yang sama selama ribuan tahun. Ini, kata para pakar, menjelaskan mengapa penduduk tempatan mempunyai jangka hayat tertinggi di Amerika, dan lelaki berusia lebih dari 60 tahun mempunyai kadar kematian terendah untuk kumpulan umur mereka di dunia.

Di Nicoya, nanas dan pepaya ditanam di kebun, dan diet nabati dapat diikuti sepanjang tahun.

Tortilla jagung juga boleh menyumbang kepada umur panjang. Tortilla gandum kaya dengan serat, mineral, vitamin dan karbohidrat kompleks. Ketika merendam jagung, wanita menambahkan abu kayu ke dalamnya, yang memecah dinding kernel dan melepaskan asid nikotinik. Bahan ini mengawal kolesterol.

Kacang hitam mengandungi antioksidan dengan pigmen yang sama dengan blueberry. Ia juga kaya dengan serat, yang membantu membersihkan usus.

Apabila anda menggabungkan jagung dan kacang, sesuatu yang luar biasa berlaku. Untuk membina otot, badan kita memerlukan 9 asid amino - blok protein. Produk haiwan seperti daging, ikan dan telur mengandung semua 9 asam amino, namun, bersama dengan asam amino, mereka juga mengandungi kolesterol dan lemak tepu. Jagung dan kacang juga mempunyai semua asam amino, tetapi tidak ada lemak yang tidak sihat di dalamnya.

Image
Image

Nicoya, Kosta Rika. Paulina Villegas menyajikan sarapan yang enak untuk ayahnya Paquito yang berusia 102 tahun dan keponakannya Sixto. Sarapan pagi merangkumi kopi, telur, nasi dengan kacang dan tortilla yang dimasak dalam ketuhar kayu bakar tradisional.

Para penyelidik hari ini berusaha untuk mengetahui apakah gabungan makanan ini dapat menjaga kesihatan sel. Ahli epidemiologi Stanford, David Rehkopf dan demografer Kosta Rika, Luis Rosero-Bixby, mendapati bahawa penduduk semenanjung, rata-rata, mempunyai telomer yang lebih panjang daripada penduduk Kosta Rika yang lain. Telomer adalah penutup pelindung di hujung helai DNA. Dari masa ke masa, mereka lelah, dan oleh itu seseorang secara kasar dapat menentukan usia biologi seseorang. Rehkopf memberitahu saya bahawa orang Niko secara biologi kira-kira sepuluh tahun lebih muda daripada usia kronologi mereka.

Saya menerkam sarapan saya di Café Coopertortilla. Tortilla segar dengan kacang dan setitik sos chilero, saya dengan rakus membasuh kopi saya. Manik-manik peluh muncul di dahi, dan air mata mengalir di wajah. Maria Elena memandangku dengan penuh perhatian.

- Adakah anda baik-baik saja?

"Jangan risau," kataku. - Ini adalah air mata kegembiraan.

Okinawa, Jepun

Penduduk tempatan tiga kali lebih mungkin hidup menjadi 100 daripada orang Amerika

Di seberang dunia, di Okinawa, saya sedang bersiap untuk mencuba calon lain untuk sarapan yang paling sihat di dunia. Saya berakhir di Hotel Daiti di Naha dengan Craig Wilcox, penyelidik lain yang juga mencari produk yang mempromosikan umur panjang. Berbanding dengan orang Amerika, orang Okinawans mempunyai peluang hidup tiga kali lebih tinggi untuk berumur 100 tahun. Wanita di sini separuh kemungkinan menderita barah payudara. Kedua-dua lelaki dan wanita berkemungkinan 25-30% menderita penyakit jantung. Dan hanya 10-12% orang tua yang mati akibat penyakit Alzheimer.

Pengasas hotel, Yoshiko Shimabukuro, berusia 91 tahun. Setiap pagi, bersama dengan anak perempuan Katsue, Watanabe, seorang koki yang mahir, Yoshiko menyediakan hidangan sayur-sayuran 50 bahan, separuh daripadanya hanya terdapat di Okinawa. Terdapat piring makanan kecil di hadapan kami, dan di atasnya terdapat pelbagai produk.

Craig, seorang antropologi profesional dan ahli gerontologi, menarik perhatian saya kepada fakta bahawa sarapan 20 hidangan sebenarnya rendah kalori. Ini termasuk sup tauhu, salad wortel, pakis rebus (disebut otani-watari), dan betik goreng. Hidangan Okinawan, menurut Craig, sangat berkhasiat, tetapi rendah kalori, sementara di Amerika Syarikat, misalnya, sebaliknya adalah benar.

Craig, kembarnya Bradley dan pasangan mereka Makoto Suzuki sedang menulis buku mengenai makanan tradisional di pulau itu. Saudara-saudara Wilcox datang ke Okinawa pada tahun 1994. Mereka ingin belajar centenarian dan dengan itu mengenali Makoto. Trinity telah mencatat dengan teliti apa yang dimakan penduduk tempatan selama 25 tahun dan cuba memahami mengapa makanan membantu mengelakkan penyakit. Sekarang pelajaran praktikal saya akan bermula.

Craig menghalakan tongkatnya ke tauhu goreng dengan sedikit tembikai pahit. Goya adalah ramuan utama dalam goya champuru, hidangan tradisional Okinawan. Craig mengatakan tembikai ini kaya dengan vitamin A dan C, folat dan antioksidan kuat yang melindungi sel dari kerosakan. Produk anti-kanser selamat untuk membran hati dan sel. Goya adalah pemulih radikal bebas yang dapat menyingkirkan bakteria E. coli dan menurunkan gula darah. Saya mengambil sedikit tembikai, mulut saya penuh dengan rasa aspirin yang pahit, hanya sedikit lebih sedap. Craig mengambil tahu, yang lebih padat daripada biasa di sini dan sangat menyerupai keju. Bagi orang Okinawans, ia adalah sumber protein utama, dan ia sering menggantikan protein yang kurang sihat yang terdapat dalam daging atau telur. Di Okinawa, tahu secara tradisional dimasak dalam air laut, jadi kaya dengan kalsium, magnesium, zink dan mineral lain yang kekurangan orang Amerika dan Eropah dalam diet mereka.

Pahit melon goya adalah makanan kegemaran di kawasan ini. Ia kaya dengan vitamin, melindungi sel dan menurunkan gula darah.

Craig mengangkat cawan porselin minuman kuning terang dan menjelaskan, "Ini teh kunyit." Puluhan kajian membuktikan bahawa bahan aktif kunyit membantu melindungi daripada banyak penyakit. Termasuk barah, penyakit jantung dan demensia. Sebilangan besar resipi dibuat berdasarkan dashi, kaldu kaya yang terbuat dari serpihan kering bonito Atlantik atau rumput laut. Terima kasih kepada dashi, hidangan mempunyai kalori lebih sedikit daripada hamburger, tetapi nutrien 5 kali lebih banyak. Dan sangat sedap sehingga anda mahu memakannya setiap hari.

Semasa saya mengambil makanan tambahan saya, Craig memusatkan perhatian pada jisim alga yang pekat, yang mengingatkan pada spageti hijau. Okinawans memakan lebih dari sepuluh jenis rumput laut, yang Craig sebut sebagai "sayur-sayuran laut." Mozuku yang bersemangat Craig sangat kaya dengan fucoidan, bahan antikanser dan antivirus yang dapat menghentikan keradangan, menstabilkan gula darah, dan menguatkan saluran darah.

Dan komponen alga lain, astaxanthin, bertindak pada gen yang, apabila diaktifkan, menyebabkan sel menyingkirkan bahan yang tidak diperlukan dan mengurangkan keradangan (dan sebenarnya, keradangan adalah penyebab kebanyakan penyakit yang berkaitan dengan usia).

Saya melihat timbunan pinggan kosong - saya makan selama dua jam, selalu menemui sesuatu yang baru untuk diri saya.

- Betapa kerakusan saya! - Saya kagum.

"Ini bukan salahmu," Craig segera menjawab.

Dan dia menjelaskan: Keseluruhan sarapan yang baru kita makan mengandungi kurang dari 600 kalori. Lebih kurang sama dengan satu kuki besar.

Loma Linda, California

Adventist vegetarian hidup lebih lama daripada pemakan daging. Diet sayur Adventist berdasarkan petikan Alkitab - dan sesuai dengan garis panduan diet moden

Destinasi terakhir dalam perjalanan saya adalah Loma Linda, California, di mana komuniti Advent Hari Ketujuh telah lama mengikuti diet Alkitab. Aturan diet didasarkan pada petikan dari Kejadian 1:29: "Dan Tuhan berfirman," Lihatlah, Aku telah memberikan kepadamu setiap ramuan yang menabur benih, yang ada di seluruh bumi, dan setiap pohon yang mempunyai buah pohon yang menabur benih; - ini akan menjadi makanan untuk anda."

Adventist yang mengikuti diet ini hidup lebih lama. Satu kajian mendapati bahawa Advent dari California berumur 7, 3 tahun lebih lama daripada lelaki dan 4, 4 tahun lebih lama daripada wanita yang tinggal di negeri yang sama.

Ketika saya meminta penyelidik diet mencari orang yang mengikuti diet, mereka merujuk saya kepada Dorothy Nelson yang berusia 90 tahun. Pintu dibuka untuk saya oleh seorang wanita dengan poni gadis di mata coklat. Pandangan saya secara tidak sengaja menetap pada kemeja-T dan kasut berwarna merah terang. Dorothy, sementara itu, menyambut saya dan membawa saya ke dapur yang terang.

Dan kemudian dia dengan cepat mula menyiapkan makan malam. Dan semasa makan, dia memberitahu saya tentang kehidupan. Pada masa mudanya, dia mempunyai profesion yang tidak biasa - seorang jururawat di pesawat misi gereja. Suatu hari, ketika dia dan seorang rakan sekerja sedang melakukan perjalanan di Kutub Utara, mesin pesawat mendesis dan mereka terbang ke bawah, mengarah ke kawasan rata di atas ais di antara Kanada dan Greenland. Dorothy, katanya, berfikir, "Sekiranya Tuhan masih memerlukan saya, maka semuanya akan berakhir dengan baik." Setelah mendarat, pesawat tergelincir, tetapi tetap seimbang. "Saya keluar, berlutut dan berterima kasih kepada Tuhan," kata pembicara saya. Jururawat yang dibekukan itu dijemput lima hari kemudian. Penyelamat memberikan kopi panas kepada gadis-gadis itu. "Saya tidak pernah merasakan kopi sebelumnya," akui Dorothy.

Hari ini pengembaraan Dorothy hanya berlaku di kebun sayur kecil di mana dia menanam sayur. Kita boleh mengatakan bahawa bekas jururawat vegan adalah keturunan “kuliner” langsung dari Ellen G. White, seorang penulis, teolog, salah seorang ikonik dari Gereja Advent Hari Ketujuh. Pada akhir abad ke-19 dan awal abad ke-20, White adalah orang pertama yang merumuskan prinsip pemakanan yang dipatuhi oleh para centenarian Amerika hari ini.

Putih mendorong pengambilan biji-bijian, buah-buahan, kacang-kacangan, dan sayur-sayuran. "Mereka perlu dimakan, mereka memberi kekuatan, meningkatkan daya tahan dan aktiviti mental," dia tidak pernah jemu mengulangi. White memberi amaran tentang bahaya memasak dengan lemak babi, penggunaan rempah dan garam yang berlebihan. Cadangan tersebut ternyata agak bernubuat: hari ini, peraturan yang sama dipatuhi dalam Persatuan Kanser Amerika dan Persatuan Jantung Amerika.

Image
Image

Loma Linda, California. Crystal Gin dan anaknya yang berusia tiga tahun, Austin menuai bit untuk makan malam di kebun sayur mereka. Krystal membuat menu sayur-sayuran bermusim. Seperti kebanyakan penduduk lain di daratan California Selatan, keluarga Gin adalah Adventist Hari Ketujuh. Mereka mengikuti diet vegetarian seperti yang ditentukan dalam Alkitab.

Gary Fraser, seorang Advent dan penyelidik di Loma Linda University, berkongsi maklumat terkini mengenai diet Adventist dengan saya. Gary adalah seorang vegetarian, tetapi kadang-kadang dia membiarkan dirinya memancing. Gary adalah seorang doktor dengan latihan dan kini mengetuai projek penyelidikan kesihatan Advent yang melibatkan puluhan ribu orang Amerika.

Kajian itu mendapati bahawa Adventist vegetarian berkemungkinan 12% mati pada usia yang tidak berat sebelah daripada mereka yang memakan sedikit daging. Sebaliknya, 46% remaja Advent yang memakan daging berisiko mati pramatang berbanding mereka yang mendapat protein dari kacang, biji, dan sayur-sayuran. Gary berpendapat bahawa masa depan adalah milik makanan tumbuhan.

Saya secara mental setuju dengannya, menghirup aroma makanan yang telah disediakan oleh Dorothy - baunya membuat saya lapar. Dorothy mencampurkan kacang hitam dengan rebusan dan kembang kol dan kemudian menambah potongan tauhu coklat, biji wijen, sedikit kicap. Campuran sihat ini sarat dengan karbohidrat kompleks, protein, vitamin, mineral dan antioksidan, dan kalori lebih sedikit daripada hidangan kentang goreng. Nelson mendedahkan bahawa dia mempunyai tekanan darah yang ideal dan denyut jantung 60 denyut seminit ketika berehat. Dorothy berjalan sejauh 5 kilometer setiap hari.

Dari semua ini, sebahagian besar kalori dalam diet tradisional orang dari Zon Biru terdapat dalam makanan keseluruhan. Benih, sayur-sayuran, kacang-kacangan dan kacang-kacangan adalah empat tonggak dari semua diet yang mendorong umur panjang.

Hampir separuh orang Amerika yang ditakdirkan untuk mati tahun ini akan mati akibat penyakit kardiovaskular, barah, atau diabetes. Di Zon Biru, lebih sedikit orang yang menderita penyakit ini. Kenapa begini? Kerana mereka telah makan makanan sederhana dan berpatutan sepanjang hidup mereka (untungnya bagi mereka) makanan keseluruhan tumbuhan. Di suatu tempat di sini terletak rahsia umur panjang. Sekiranya anda mahukan resipi yang baik sebagai permulaan - hubungi saya, saya tahu seorang yang suka tersenyum panjang yang menjadikan minestrone yang sangat baik.

Diet untuk planet ini

Adakah kita dapat memberi makan kepada 10 bilion orang pada tahun 2050 tanpa merosakkan planet kita dengan cara apa pun? Sekumpulan saintis dari 16 negara berpendapat bahawa ini mungkin. Mereka sudah mengetahui sasaran makanan berkhasiat dan berkelanjutan untuk seluruh bumi. Penggunaan buah-buahan dan kacang-kacangan di dunia akan meningkat dua kali ganda, dan daging dan gula merah akan menjadi separuh.

Disyorkan: